Te esperas una hora en la sala de espera solo para que te digan que debes hacer dieta y ejercicio… Es frustrante, lo sé.
Si realmente quieres hacer desaparecer tus problemas de azúcar, y todavía no eres diabético, te prometo que si te enfocas en estos 3 consejos, mejorarás tu condición en un corto periodo de tiempo:
1) Consume proteína en cada comida
Vas a sentir menos hambre y tu azúcar no se va a disparar después de comer. La proteína estimula hormonas como el GLP-1, que ayudan a liberar insulina y además hacen que el estómago se vacíe más lento, así el azúcar entra poco a poco a tu sangre.
2) Enfócate en hacer músculo
Tu cuerpo va a manejar mejor el azúcar, incluso cuando comas carbohidratos. El músculo es el principal "almacén" donde se guarda y se quema la glucosa; entre más músculo tengas, más espacio para guardarla.
➕ Creatina: Te ayuda a ganar músculo más rápido y a que ese músculo absorba mejor el azúcar. Combinada con ejercicio, mejoró el control de glucosa en pacientes con diabetes tipo 2, porque aumenta la llegada de GLUT-4 (la "puerta" de entrada del azúcar) a la membrana del músculo.
3) Dale prioridad a tu sueño
Vas a amanecer con menos antojos y tu cuerpo va a responder mejor a la insulina. Con una sola noche de 4 horas de sueño, el hígado produce más glucosa y los tejidos captan menos azúcar, porque se activan el cortisol y el sistema de estrés.
Referencias
Smedegaard S, et al. Whey Protein Premeal Lowers Postprandial Glucose Concentrations in Adults Compared with Water. Am J Clin Nutr. 2023.
Srikanthan P, Karlamangla AS. Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:2898–903.
Gualano B, et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(5):770–8.
Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963–8.